Die richtige Ernährung bei Reizdarm

Die FODMAP-Diät wird empfohlen, um bei Reizdarm die richtige Ernährung zu gewährleisten. Dies bedeutet, dass Zucker und viele industriell hergestellte Lebensmittel für einen Zeitraum von vier bis acht Wochen gemieden werden sollten. Danach sollten diese Lebensmittel einzeln und behutsam wieder in die Ernährung eingeführt werden. Die Umsetzung einer FODMAP-Diät birgt jedoch Risiken, da es zu Mangelernährung kommen kann, wenn wichtige Nährstoffquellen fehlen. Grundsätzlich sollte eine solche Diät daher nur unter der Begleitung einer ernährungsmedizinischen Fachkraft erfolgen.

Was bedeutet fodmap?

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (Zuckeralkohole). Hierbei handelt es sich um schnell vergärende Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, Brot (insbesondere Weizen), Milchprodukten, Steinobst und Kohl enthalten sind. Die Polyole (Zuckeralkohole) sind in vielen industriell hergestellten Produkten als Süßungs- oder Feuchthaltemittel zu finden.

Den Darm durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel beruhigen

Die Low-FODMAP-Ernährung ist eine Auslass-Diät, bei der nicht empfehlenswerte Lebensmittel für etwa vier bis acht Wochen aus der Ernährung genommen werden. Dazu gehören beispielsweise stark fruktosehaltiges Obst und Gemüse, laktosehaltige Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sowie Zuckerersatzstoffe wie Sorbit oder Xylit. Nach der Auslassphase werden die FODMAP-haltigen Lebensmittel einzeln und mit einer dreitägigen Beobachtungszeit schrittweise wieder eingeführt. Es ist wichtig, dabei ein Ernährungstagebuch zu führen. Die FODMAP-App der Monash University kann dabei unterstützen, da sie den genauen FODMAP-Gehalt fast aller Lebensmittel anzeigt.

Aufbau einer gesunden Darmflora

Nach der Auslassphase kann versucht werden, den Aufbau einer gesunden Darmflora zu fördern. Probiotika (Mikroorganismen) und Präbiotika (Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Nahrung dienen) können hierbei hilfreich sein. Probiotische Bakterien sind beispielsweise in frischem Sauerkraut oder Brottrunk zu finden. Präbiotisch wirken besonders Chicorée, Artischocken, Äpfel, Zwiebeln (leider alle FODMAP-reich) und Pastinaken. Zusätzlich kann ein Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser hilfreich sein.

Tipps zur Schonung des gereizten Darms

  • Natürliche Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe bevorzugen
  • Rohkost am Abend vermeiden: Salate, rohes Gemüse und Obst kann am Abend anstrengend für den Darm sein
  • Gedünstetes Gemüse und Suppen sind leichter verdaulich für den Darm und daher zu bevorzugen
  • gründlich Kauen: die Verdauung beginnt bereits im Mundraum, daher ist ein ausreichendes Durchmischen der Nahrung mit unserem Speichel wichtig
  • regelmäßige Bewegung unterstütz die Darmgesundheit: empfehlenswert sind Yoga, Walken oder Spaziergänge
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr über Wasser und ungeübten Kräutertees sicherstellen: mindestens 2 Liter pro Tag
Welche Lebensmittel solltest du bei einem Reizdarm meiden, welche bevorzugen?

Empfehlenswert: fein geschrotetes Brot (bevorzugt aus Reis- oder Maismehl); fein geschrotete Müslis und Getreideprodukte aus Hafer, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Flohsamen; Kartoffeln, Polenta, Reis, Reisnudeln, Buchweizennudeln, Maisnudeln

Nicht empfehlenswert: „normales“ Brot, grobe Vollkornprodukte, Backwaren und Getreideprodukte mit Dinkel, Gerste, Roggen, Soja oder Weizen; Müsli auf Weizenbasis, Früchtemüsli; Nudeln aus Hartweizen oder Dinkel, Couscous, Bulgur, Frittiertes wie Pommes und Kroketten

Nach individueller Verträglichkeit in Maßen empfehlenswert: Ahornsirup, brauner Rohrzucker, Glukose (Traubenzucker), Melasse, Reissirup, (Rüben-)Zucker, Stevia, Zucker(rüben)sirup; Aspartam u.a. künstliche Süßstoffe (folgende Süßstoffe meiden: Xylit (E967), Manni (E421), Sorbet (E420), Maltit (E965), Inulin)

Nicht empfehlenswert: Agavendicksaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, High-Fructose-Corn-Syrup, Isoglukose, Invertzuckersirup, Maissirup, künstliche Süßstoffe wie Sorbit(ol)

Empfehlenswert: Konfitüre oder Sorbet aus geeignetem Obst, Brotaufstriche aus geeigneten Samen/Gemüsen; Popcorn, dunkle Schokolade (ab 70 Prozent)

Nicht empfehlenswert: Eiscreme, Vollmilchschokolade, Cashewkerne, Pistazien; Vorsicht bei Gebäck (ungeeignete Mehle und Süßungsmittel), anderen Süßwaren und Chips

Empfehlenswert: Ananas, Banane, Clementine, Galiamelone, Kiwi, Mandarine, Rhabarber, Pomelo

In Maßen empfehlenswert nach individueller Verträglichkeit: Erdbeeren, Grapefruit, Himbeeren, Honigmelone, Limette, Zitrone, Orange, Papaya, Passionsfrucht, Weintrauben

Nicht empfehlenswert: Apfel, Aprikose, Birne, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschgen; gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; Trockenfrüchte

Empfehlenswert: Chinakohl, Gurke, Ingwer, Kohlrabi, Kürbis, Mais, Mangold, Möhren, Pastinaken, Rettich, Salat, Spinat, Sprossen (Alfalfa, Bambus, Kresse, Soja)

In Maßen empfehlenswert nach individueller Verträglichkeit: Aubergine, Fenchel, grüne Stangenbohnen, Okraschoten, Paprika, Steckrübe, Tomaten, Zucchini

Nicht empfehlenswert: Artischocke, weiße Bohnen, Chicorée, Erbsen, Frühlingszwiebel, Kichererbsen, Knoblauch, viele Kohlarten (Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing), Linsen, Pilze, Porree, Rote Bete, Sojabohnen, Spargel, Zuckererbsen, Zwiebeln

Nach individueller Verträglichkeit empfehlenswert: Haselnüsse, Mandeln, Macademia, Walnüsse; Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam

Nicht empfehlenswert: Cashewkerne, Kokosnuss (frisch), Pistazien,gesalzene Nüsse

In Maßen nach individueller Verträglichkeit empfehlenswert: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht hergestellt) und andere pflanzliche Öle, Butter, Ghee, Schmalz, Knoblauchöl (als Ersatz für Zwiebeln und Knoblauch)

Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl

Empfehlenswert: stilles Wasser, ungesüßte Heißgetränke wie Pfefferminztee und (nur bei kurzer Ziehzeit) andere Kräutertees, Schwarztee und Chai-Tee; zuckerfreier Kakao mit laktosefreier Milch oder Wasser

In Maßen empfehlenswert (max. 3 Tassen tägl.): schwarzer Kaffee, frisch gemahlen und gefiltert

Nicht empfehlenswert: sehr kalte oder sehr heiße Getränke; Wasser mit viel Kohlensäure; Früchtetee, Kamillentee, Fencheltee, Malzkaffee, Kaffee-Ersatz mit Zichorienwurzel; Fruchtsaft, Softdrinks, Alkohol

Empfehlenswert: Essig, milder Senf, Sojasoße, Tofu, Tempeh

Nicht empfehlenswert: Ketchup, Würze mit Knoblauch- und Zwiebelpulver; scharfe Gewürze wie Chili, Curry, Cayennepfeffer, Paprika rosenscharf; Vorsicht bei fertigen Chutneys, Fertigsoßen, Fertigsuppen und fettreichen Dressings

Empfehlenswert: weichgelochte Eier, Spiegelei, Pflanzendrinks wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch – wenn möglich, diejenigen, die mit Kalzium angereichert sind. oder laktosefreie Milch – Menschen mit Reizdarmsyndrom entwickeln häufig eine Laktoseintoleranz, insbesondere wenn eines der Symptome Durchfall ist. Der Grund ist, dass Laktose ein Kohlenhydrat, das vom Dünndarm schlecht aufgenommen wird und einige der Symptome verschlimmern kann. 

Nicht empfehlenswert: hartgekochte Eier, laktosereiche Milch und Milchprodukte

Hinweis zur Low-FODMAP-Diät

Eine Ernährungsumstellung sollte grundsätzlich immer mit dem Hausarzt und/oder einem Ernährungsberater besprochen werden. Diese hier aufgeführten Informationen ersetzen keine ernährungsmedizinische Beratung. Gerade die Durchführung einer strengen Auslass-Diät wie dieser sollte durch eine Ernährungsfachkraft begleitet werden. Ernährungsmedizinische Behandlungen/Beratungen sind in der Regel Kassenleistung.

Wenn du Fragen hast und dir eine umfassende Begleitung wünscht, dann melde dich bei mir.

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